根据饮食因素和其他锻炼方式，您可能会在3-4周内开始看到变化。

今天为大家整理的这组胸部塑形训练动作， 主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人。

其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，从多个角度锻炼胸部，以增加力量并发展肌肉，从而为胸部增加漂亮的形状。

哑铃卧推

动作介绍

1、将脸朝上躺在长凳上，双手伸直，各握一只哑铃 （A）。

2、放下哑铃，直到它们靠近你的胸部 （B），然后再将其推回到起始位置。

3、进行10次重复，做3组。

如果没有长凳还可以在地板上进行：

俯卧撑

动作介绍

手掌略宽于肩膀，双脚并拢。身体应该从头到脚成一条直线 （A）。

放低身体直到胸部几乎触地，上臂与躯干 （B）成45度角。

暂停，然后推起身体回到起始位置。做10次俯卧撑，休息90秒，做3组。

女性刚开始时可以采用跪姿：

跪姿钻石俯卧撑是训世胸肌中缝：

还可以变式为上斜俯卧撑训练胸肌下沿：

斜哑铃卧推

动作介绍

1、坐在可调节的长凳上，该长凳应设置成较低的倾斜度（约15至45度），并将脚平放在地板上。

2、抓住两个哑铃，将其举至肩膀上方，手臂伸直 （A），这是起始姿势。

3、缓慢将哑铃降低到胸部两侧 （B）。

4、暂停，然后将哑铃向开花板推回至起始姿势。

5、进行10次重复，做3组。

哑铃飞鸟

动作介绍

1、躺在平坦的长凳上，双脚平放在地板上。

2、肘部稍微弯曲 （A），在肩膀上举起一对哑铃。

3、保持肘部略微弯曲，降低哑铃，直到肘部与胸部齐平 （B）。

4、胸部发力夹，把哑铃抱回至起始姿势，肘部保持相同的弯曲度。

5、进行10次重复，做4组。

如果没有长凳，还可以在地板上进行地板飞鸟：

还可以改变长凳角度（在15度到45度之间），用来训练胸肌上部：

女性不要害怕胸部训练，胸部变小并不是因为锻炼了胸肌。女性进行胸部训练只会让胸部更挺、更圆润。

10个针对女性胸部训练的动作从不同角度刺激胸肌。每周进行2到3次训练，每次时间间隔为2天，要让肌肉在休息中强壮。

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